Våga sätta mål och gör en handlingsplan

För ganska precis ett år sedan satt jag i soffan med ett brutet ben som höll på att läka. Jag funderade på hur jag vill att min framtid ska se ut. Innan jag bröt benet hade jag blivit arbetslös och faktiskt kom det där benbrottet rätt lägligt, om vi nu ska se positivt på den saken. Med sjukskrivningen som kom efter olyckan gavs jag möjlighet att få fundera en del på min framtid. Hur vill jag att den ska se ut?

Jag surfade runt på nätet och jag kom på något sätt in på Vindelns folkhögskolas hemsida och Hälsopedadogutbildningen. Idag minns jag inte hur jag hamnade där, men hamnade där gjorde jag och jag tänkte att det kanske inte skulle vara så dumt att gå där ett år. Ett år där jag kan rehabträna mitt ben, ett år där jag kommer lära mig mer om träning, jag kommer lära mig om yoga och massage, tänkte jag och det kändes väldigt spännande. Det blev väldigt bra för mig, konstaterar jag nu ett år senare.

Att ta konsekvenserna av sina val

När jag gick på stresskliniken pratade vi mycket om det här med att göra val och att analysera de val vi gör för att se vilka konsekvenser de val vi gör får. Att inte välja är också ett val man gör och även det får konsekvenser. Konsekvenser blir det alltså hur vi än gör och vi måste medvetandegöra dem för oss. Ibland kanske man måste göra något man verkligen inte vill göra, eller något som suger musten ur en, för att det senare kan ge någonting bra.

Idag har jag ett mål, jag vet ungefär vart jag vill och hur jag vill att min framtid ska se ut. Men ett mål är ingenting utan en handlingsplan. Jag måste göra saker för att jag ska komma fram till mitt mål, saker händer ju som bekant inte av sig själva.

Jag minns hur jag gjorde när jag skulle börja träna och jag tyckte att det kändes så oerhört jobbigt och föreställde mig att det skulle vara så fruktansvärt tråkigt, för att inte tala om den förväntade träningsvärken, som jag var rädd för. En dag bara bestämde jag mig. Jag köpte ett månadskort på en träningsanläggning. Jag använde min kalender i min telefon och skrev in, och satte påminnelse på, att jag 1) skulle boka ett träningspass och 2) att jag skulle byta om och gå iväg till träningspasset. Jag bestämde att minst två gånger i veckan skulle jag träna. Helst tre gånger. Efter bara några veckor gick det av sig själv, jag kände att jag mådde så bra av att träna, och jag behövde inte längre de här påminnelserna i min telefon. Jag hade ändrat mitt beteende där.

Jag har hittat ett intressant klipp på Youtube om det här – The slight edge (Det lilla övertaget). Det handlar om att ta makten över sina handlingar för att komma i en ny riktning i sitt liv eller med sitt jobb eller vad det nu kan handla om. Precis som jag gjorde när jag skulle börja träna.

Det finns ett verktyg man kan använda som går ut på att man gör tre aktiviteter varje dag som:

  1. ökar ens välbefinnande
  2. är bra för ens personliga utveckling och
  3. något som för en närmare sitt mål

Sakerna man väljer här ska inte vara en vana i ens liv just nu, men det ska vara saker som inte heller är omöjliga att genomföra dagligen. Det gäller här att bryta mönster, steg för steg, för att släppa in något nytt. Det kan till exempel vara att:

  • istället för att ta bilen till jobbet promenera till jobbet varje dag – välbefinnande hälsomässigt
  • läsa ett antal sidor i en bok, lyssna till en podd eller ett radioprogram varje dag – göra något som utvecklar en personligen
  • göra något annorlunda på jobbet/i skolan med studier som gör jobbet/studierna roligare/lättare och gör att du rör på dig i en annan, mer effektiv/produktiv/roligare riktning (beroende på vad du har satt för mål).

Schemat ser ut så här:

Fyll i varje dag hur det går för dig. Målet är att göra de här tre aktiviteterna dagligen. Gör du det sätter du ett kryss för den dagen, nästa dag sätter du ett kryss i rutan ovanför. Det kommer att komma dagar då du inte lyckas genomföra alla tre aktiviteterna, då sätter du krysset nedanför det förra. Det kommer att bli ett diagram över hur du lyckas med dina satta mål, nästa månad kanske du har andra aktiviteter du ska göra för att komma närmare ditt mål.

Jag har fyllt i vilka aktiviteter jag ska göra dagligen i april, i slutet av april skriver jag en plan för maj. Det ska bli spännande att se hur det gått för mig om ett år! Vill du ha det här schemat finns det att ladda ner här.

Fake it ‘til you become it

Det här med att känna sig liten. Att inte duga. Att inte räcka till. Det är saker som de flesta av oss känner lite då och då. Tyvärr! För några år sedan gick jag på stresskliniken i Umeå och vi pratade mycket om det här. En av läxorna vi fick var att vi skulle ställa oss framför spegeln, titta oss själva i ögonen och säga högt till oss själva: ”Jag duger som jag är. Jag är bra.” Det var olika jobbigt för oss alla. För vissa av oss var det riktigt jobbigt, en del hade lättare för det.

Jag har funderat mycket på det här. Varför är det så vanligt att vi känner att vi inte duger? Varför är det så vanligt att vi krymper i förhållande till andra människor? Är det rent av Jante som kommer och säger till oss att vi inte ska tro att vi är något? Eller är det något annat? Jag tror att det finns lika många svar på de här frågorna som det finns människor. En del av oss hade det kanske kämpigt i skolan, kanske var retad eller mobbad, andra kanske har dukat under för stress och efter det tappat förmågor man tidigare haft och då har en känsla av maktlöshet.

Det finns dock bot på det här! Boten heter power pose. Se Amy Cuddys TED-talk om kraften i att låtsas något så det blir verklighet. Det är väl investerade 20 minuter att se det!

Jag tror att gör man de här power poses, kraftfulla poserna, några gånger om dagen och efter man gjort dem också gör något som är bara lite utanför sin komfortzon, så kommer man att må bättre och också ha högre tankar om sig själv. Hon säger: ”Fake it ‘till you become it”.

 

Ta hand om dig

Jag har funderat mycket kring hur jag mår och hur människor i min omgivning mår. Via Facebook får jag veta att det är mycket pollen ute nu av de som är allergiska, andra har drabbats av flera förkylningar under vintern och våren, några har ont i leder och muskler, vissa har problem med ont i magen. Själv är jag en person som drabbats av depressioner fram och tillbaka de senaste åren. Jag tror att vi påverkas av vad vi stoppar i oss och hur vi rör på oss.

Vi ska unna oss saker men det är sällan en bit morot vi ska unna oss. Eller ett träningspass. Nej, det är ett glas vin vi ska unna oss. Eller en läsk. Eller bulle. Eller liknande. Efter träningspasset.

Jag har också märkt att det finns personer som vill unna sig ”god mat”, även om de kanske inte alls tål den. De lagar och äter den här maten eller stoppar i sig gobiten men sedan gör deras mage ännu ondare och vissa får till och med kramper och måste sitta länge på toaletten efter en sådan här måltid. Det är heller inte ovanligt att människor inte unnar sig lunch i lugn och ro utan köper en macka eller en korv och äter den i bilen på väg till nästa möte.

Jag förstår inte varför man väljer det här. Varför inte välja bort det man inte mår bra på? Varför välja att må dåligt istället för bra?

Sjukdomar till följd av vår livsstil ökar allt mer: åldersdiabetes, högt blodtryck, höga kolesterolvärden, demens är exempel på sjukdomar som kryper ner i åldrarna och det känns inte riktigt så bra. Jag tror att man kan ta makten över sitt eget öde genom att se till att få i sig rätt saker och vardagsmotionera mer. Men det är banne mig inte lätt idag även om man lagar mat från grunden med schyssta råvaror!

  • Den fisk vi oftast äter och lättast får tag i är odlad och den odlade fisken får mycket Omega 6 i sin mat, vilket gör att vi får i oss mer av den fettsyran än den vi vill ha – Omega 3 som fisken egentligen har. Vi har fått lära oss att ”vi blir smarta om vi äter mycket fisk”, men med en fisk som är matad med Omega 6 gäller inte det på samma sätt som förr i tiden. Fisken är inte längre sig själv, kan vi säga. Omega 6 startar inflammationer, Omega 3 släcker dem. Jag har läst texter av fettsyraforskare som säger att vi borde se depressioner och allergier som inflammatoriska sjukdomar snart.
  • Korna, grisarna, hönsen lever idag inte ute i samma utsträckning som de gjorde förr och får i sig den mat de vill ha. Istället får de de kraftfoder – som innehåller Omega 6 – vilket gör att vi får i oss mer Omega 6 än vi behöver.
  • Frukt och grönsaker mognar i kartonger på en båt och inte längre i solen, vilket gör att näringsämnena vi vill få i oss inte riktigt finns där. Jorden vi odlar våra grönsaker i är inte heller lika näringsrik som den var förr, konstgödsel måste till för att få okej skördar, vilket utarmar jorden på sikt och grönsakerna får inte den näring de ska ha. Idag måste vi äta 4 morötter för att få i oss samma näringsämnen som en morot gav oss på 40-talet, för att nämna ett exempel.

Något är snett, känner jag ju mer jag läser in mig i näringslära. Visst vore det underbart om vi kunde få i oss vad vi behöver genom att äta varierat enligt kostcirkeln, som vi blivit matade med hela våra liv. Men idag kan vi inte det och det är ledsamt.

Det senaste halvåret har jag förstått det här och det var motvilligt som jag började tillföra tillskott till den mat jag äter. Idag gör jag det inte motvilligt längre för jag mår så ofantligt mycket bättre idag än jag gjorde för bara ett halvår sedan! Jag började med antidepressiv medicin för ett drygt år sedan, först idag mår jag så bra som jag ska må. Först idag är jag den Erika jag ska vara. Jag har alltid haft svårt att somna, idag somnar jag nästan direkt jag lägger mig. Jag sover gott hela nätterna. Jag vaknar pigg och känner mig fräsch hela dagen. Jag trodde inte att jag kunde må såhär, men det gör jag och det enda jag förändrat under det här halvåret är att se till att jag får i mig vad jag behöver.

Igår läste jag inlägget ”Jag är emot och för kosttillägg” av Jerry Brännmyr, som är tränings- och rehabiliteringscoach. Jag tycker det är väldigt nyanserat och bra.

 

Årets hittills varmaste dag

Igår kväll innan jag gick och la mig kollade jag hur prognosen för idag såg ut. SMHI sa strålande solsken och hela 11 grader. När jag vaknade kl 7 i morse var solen redan framme. Termometern steg snabbt under förmiddagen och mitt på dagen såg det ut såhär hos oss.

Solsken, blå himmel och snö

Jag tog ut en kopp kaffe och en bok på vår bro, men snabbt kände jag att jag var för varmt klädd i mina svarta byxor och en skjorta. Det var dags att ta fram shortsen och bikinin!

Självporträtt

I fyra timmar har jag nu suttit där, njutit, läst, haft kompis på besök och haft det riktigt bra. Må det fortsätta i den här stilen nu! Våren, du är så välkommen!

Bild på mina ben, ett med ett rosa gips, det andra barbent

(Det här är mitt inlägg 15/100, dag 15, i bloggutmaningen #Blogg100)

Funderingar efter att ha sett Gympaläraren

Jag har hört många prata om ett program som nu går på SVT som heter Gympaläraren. De som pratat om det har sagt att det borde vara fängelsestraff för personer som inte ser det. I eftermiddags såg jag första programmet, som gick tidigare i veckan. Och jag håller med.

Skärmdump från programmet på SVT Play

I programmet åker Kalle Zackari Wahlström tillbaka till sin gamla högstadieskola med uppdraget att få eleverna att röra på sig mer. Allt fler rapporter visar på att våra barn och unga rör på sig allt mindre, och den idrottslärare han träffar nu, för övrigt samma han hade när han gick på den här skolan, berättade att den typen av idrottslektioner Kalle hade när han gick i skolan kan läraren inte ha idag. Ungdomarna klarar inte av det fysiskt!

Daniel Berglind, barnhälsoforskare vid Karolinska Institutet i Solna (KI), berättade i programmet att endast 30% av fyraåringarna i Sverige rör sig tillräckligt mycket! 70% gör alltså inte det av våra fyraåringar! Jag blir faktiskt chockad över de här siffrorna. Som jag minns mina barn i den åldern hade de väldigt aktiva dagar på förskolan, de lekte och var sällan stilla.

I programmet möter han också en kille som totalt har gett upp. Han går till lektionerna, men gör ingenting alls under dem. Han vill inte få olovlig frånvaro, men inaktivitet kan han leva med. Jag kände, då jag lyssnade på samtalet med den här killen, att han måste få känna sig viktig för någon och att det är akut. Det ska bli spännande att följa programmet under våren! Klicka här för att komma till programmet på SVT Play, där det ligger till i september 2016. Se programmet och uppmuntra barnen att gå ut och gå!

(Det här är mitt inlägg 13/100, dag 13, i bloggutmaningen #Blogg100)

Pepp att må bättre!

Jag har bestämt mig för att 2016 ska bli ett år där jag mår mycket bättre än jag gjorde under 2015. Förra året tappade jag lusten för att träna, något som verkligen visade sig i hur jag mådde i såväl kropp som själ. Och då man legat på latsidan och inte tränat på länge är det motigt att komma igång. Jag har tagit nåt pass här och där och drabbats av en fruktansvärd träningsvärk, vilket inte ökar på lusten och drivet att satsa igen.

Men nu! NU har jag bestämt mig för att jag ska göra minst 2 pass/vecka, gärna fler. Jag har tidigare upplevt skillnaden i skidbacken mellan att vara totalt otränad till att ha bra med benmuskler och kondition – STOR skillnad och mycket roligare att åka när man orkar mer! Snart drar vi till fjälls igen och i år ska jag orka ta mig ner för backarna utan knot!

Bild med text: Work out, sleep enough, eat better, drink more, look awesome

Appar och grupper som hjälpmedel

Jag registrerar mina aktiviteter i appen Funbeat och där blir det snygga diagram över vad man gör. Det peppar mig i alla fall. Jag vill ha många färger, det blir liksom snyggare så 🙂 Under januari har jag faktiskt kommit igång en del, det här är min bild för de senaste 30 dagarna. Cirkeldiagram

Men det gäller ju att hålla i också! Jag känner att jag skulle vilja dra ihop ett gäng där vi peppar varandra! En kompis till mig skulle behöva samma pepp, men då i syfte att gå ner i vikt. Vi har tänkt skapa en grupp på Facebook där vi peppar varandra till ett bättre mående. Vi tänker att man kanske inte måste ses så ofta eller ens träna tillsammans, men att vi i gruppen berättar hur det går. Där kan vi klaga, vi kan jubla och ge varandra pepp och även goda råd.

Vill även du peppas att träna och/eller gå ner i vikt? Skriv till mig så berättar jag mer! 🙂

NU KÖR VI ett 2016 där vi mår bra!

Start where you are, use what you have, do what you can

En vecka med träning

Text på vägg: start where you are, use what you have, do what yo can

Sitter och pustar ut efter veckans sista träningspass och känner mig riktigt skön i kroppen! Och det har hänt en hel del under de senaste veckorna, i positiv riktning! Den 26 augusti tog jag mitt första pass body pump på väldigt länge och fick en fruktansvärd träningsvärk! I fem dagar satt den i. Tack och lov släppte den lagom till den 31 augusti, då Umeå Sport & Motions träningskamp satte igång. Sedan dess har jag faktiskt hunnit med inte mindre än 9 pass!

  • Body Pump x 2
  • Mage&Rygg Xpress (Core) x 1
  • Ass U Like (ben och rygg) x 1
  • Xplosion (tabataintervaller) x 1
  • Spinning x 3
  • Cardiofusion Walking x 1

Jo, jag känner mig riktigt stolt! Under det senaste året har soffan och annat känts mycket mer lockande än att ta ut mig ordentligt. Och det har verkligen satt sina spår i hur jag mår. Både fysiskt och psykiskt.

Snygga diagram i Funbeat

Som jag skrivit tidigare loggar jag alla mina aktiviteter i appen Funbeat. Om jag tar en promenad i rask takt, startar jag appen. Så även om jag paddlar kajak. Det är kul att se hur långt jag gått eller paddlat! Det jag gör på sportanläggningen skriver jag in i efterhand. Och sedan får jag fram så här snyggt diagram! Det här är från den 31 augusti till dagens datum.

Diagram på vad jag tränat

Vad har då hänt med min kropp under den här tiden?

Träningsvärken har blivit mer normal och är skön! Sådär som jag fick efter det första passet body pump är inte behagligt alls, men nu blir jag skön i musklerna. Det är också mycket lättare att andas! Jag måste ha ökat lungkapacitet och syreupptagningsförmåga. Jag känner mig lättare trots att jag faktiskt redan gått upp 1 kilo! Som jag skrivit förut tycker jag att träning, att ta ut mig ordentligt, är den absolut bästa må-bra-medicinen för mig. Bilden nedan tog jag efter det att jag kört dagens konditionspass på crosstrainern. Svettig, trött, glad och lycklig 🙂

Bild på mig när jag ligger och stretchar. Svettig och lycklig

Men nu tänker jag vila i helgen! I morgon, lördag, ska jag sova tills jag vaknar och äta långfrukost. Trevlig helg!

Läs gärna mina tidigare inlägg på temat:

(Det här är mitt inlägg 5/101 i bloggutmaningen #blogg101)